2015年12月30日 星期三

天然助眠術:褪黑激素

  
  2015年已經進入倒數階段,差不多是時候開始除夕倒數,準備迎接新一年。
這就是說,除夕夜,大家必須熬到至少午夜12時。
不過,有時候,倒數過後,餘興未盡,就算乖乖躺在床上,還是輾轉反側,絲毫沒有睡意,最後還是睡不著覺,結果雙眼一直望著時鐘,滴滴答答,「點滴到天明(蔣捷《虞美人.聽雨》)」。
這時候,怎麼辦?

(From: Pixabay)
其實,市面上一些保健產品天生擁有助眠的功效,能夠增強睡意,促進入睡,或許可以紓緩一些短暫、輕微的失眠困擾,讓用藥者能夠高枕無憂。
其中一種常用的成分便是褪黑激素(Melatonin)
開始討論前,藥罐子首先不妨問各位看倌有沒有以下的經歷:
「有一天,鬧鐘壞了,不過自己還是會準時醒來……
當然,各位看倌,看到這裡,可能會補充說:
「對,醒是醒了,不過轉過頭來,便會繼續抱頭大睡……然後……遲到了!
唉……在香港這個壓力爆煲的社會,睡到自然醒簡直是一件奢侈品,甚至可以說是天方夜譚。
好了,不說了,不說了……
對,就算沒有鬧鐘,人還是會自動自覺醒來,因為人體本來便已經內嵌一個時鐘,稱為「生理時鐘(Circadian Rhythm)」,用來控制睡眠規律。
其中褪黑激素掌管人體的睡眠。
對,褪黑激素本來便是體內一種天然的荷爾蒙,主要透過一種稱為「色胺酸(Tryptophan, Trp)」的必需氨基酸(Essential Amino Acids, EAA)合成而來,然後主要透過大腦裡的松果體(Pineal Gland)分泌出來。
至於褪黑激素的多少主要取決於光線的強弱,兩者構成反比關係:強度愈大,分泌愈小,所以晚上一般是松果體分泌褪黑激素的高峰,從而幫助人們夜間入睡。
所以如果人體不能分泌足夠的褪黑激素的話,便可能會出現失眠困擾,這時候,便可能需要找外援,服用褪黑激素補充劑,補充褪黑激素,改善睡眠質素。
在使用上,因為褪黑激素擁有較短的半衰期(23小時)[1],一般建議睡前30分鐘至1小時內服用,從而達到最理想的助眠效果。
一般而言,常見的服務對象,主要有以下三個:
一、短暫、輕微失眠困擾
  褪黑激素是一種天然的助眠劑,自然適用於紓緩一些短暫、輕微的失眠困擾。
  一般建議睡前30分鐘至1小時內服用。

二、睡眠規律紊亂,例如時差(Jet Lag)
  因為褪黑激素可以調校人體的生理時鐘,所以適用於一些睡眠規律紊亂的人士,例如時差,幫助人們適應時差。
  一般建議到埗後首4天連續睡前30分鐘內服用。

三、星期一症候群(Monday Morning Fatigue)
  如果在星期五、六晚上「晚睡晚起」而導致星期天晚上難以入睡的話,一般建議在星期天入睡前5.5小時前服用。[2]

  在劑型上,一些生產商還可能會採用控釋片(Controlled Release)的設計,延長褪黑激素的溶解時間,延緩褪黑激素的釋放速度,拉平了褪黑激素的濃度,拉大了褪黑激素的時效,拉長了褪黑激素的功效,讓效果趨向平穩、固定、持久。
理論上,普通劑型較適用於幫助入睡,減少入睡的時間;控釋片較適用於維持安睡,減少乍醒(Nocturnal Waking)的機會,提高睡眠質素。
在副作用上,不用問,第一個當然是嗜睡!(正確一點說,這是適應症,不是副作用。)除此之外,還可能會削弱專注力、平衡感[3][4][5],所以一般不建議駕駛、操作機械。
不過相較而言,褪黑激素較少會出現「宿醉(Hangover)」的機會。[6]所謂「宿醉」,簡單說,透過助眠藥入睡後,如果睡眠的時間不夠長的話,醒來後,仍然可能會覺得睡意未散,頭昏腦脹,影響日間的工作。
不過如果想提高體內褪黑激素水平的話,除了服用補充劑外,最簡單的方法,便是拉一拉睡房的窗簾,阻隔戶外的光線,製造一個「黑房」,刺激身體分泌褪黑激素,便是了。
最後,藥罐子祝大家新年快樂!新的一年,新的開始,新的希望。

Reference:
1.         Alison Blenkinsopp, Paul Paxton, John Blenkinsopp. Symptoms in the Pharmacy: A guide to the management of common illness. Wiley-Blackwell. 5th ed. 2006:313-322.
2.         Yang CM, Spielman AJ, D'Ambrosio P, et al. A single dose of melatonin prevents the phase delay associated with a delayed weekend sleep pattern. Sleep. 2001;24:272-281.
3.         Graw P, Werth E, Krauchi K, et al. Early morning melatonin administration impairs psychomotor vigilance. Behav Brain Res. 2001;121:167-172.
4.         Fraschini F, Cesarani A, Alpini D, et al. Melatonin influences human balance. Biol Signals Recept. 1999;8:111-119.
5.         Nave R, Iani C, Herer P, et al. Residual effects of daytime administration of melatonin on performance relevant to flight. Behav Brain Res. 2002;131:87-95.
6.         Paul MA, Brown G, Buguet A, et al. Melatonin and zopiclone as pharmacologic aids to facilitate crew rest. Aviat Space Environ Med. 2001;72:974-984.