小小藥罐子

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      願將此身寄紙筆,守我家國天下泱!


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2015年12月30日 星期三

天然助眠術:褪黑激素?



2015年,快將完結,進入尾聲,差不多是時候準備除夕倒數。
這就是說,這一天,大家必須熬到至少午夜12時,才可以上床休息。
有時候,餘興未盡,心情還是十分興奮,回到家裡,躺在床上,雙眼還是睜的大大的,絲毫沒有睡意,怎麼睡,還是睡不著覺,結果,看著時鐘,「點滴到天明(蔣捷《虞美人.聽雨》)」。
這時候,怎麼辦?



(From: Pixabay)


現在,藥罐子跟大家介紹一下,一種天然的助眠保健產品——褪黑激素(Melatonin)
  不知道,各位看倌,有沒有試過:

有一天,鬧鐘壞了,但是,看倌還是會準時醒一醒來……
看倌看到這裡,可能會補充一句:
「醒,是醒了,但是,轉過頭來,便會抱頭大睡……
其實,人體裡面,內嵌著一個時鐘,稱為「生理時鐘(Circadian rhythm)」,用來控制睡眠規律。
至於,調控這個時鐘,便是褪黑激素。
其實,褪黑激素,是體內一種天然的荷爾蒙,透過大腦裡的松果體(Pineal gland)分泌,主要是透過一種稱為「色胺酸(L-Tryptophan)」的必須胺基酸(Essential amino acids)合成的,濃度取決於人體曝露在光線下的強度,兩者構成反比關係:強度愈大,分泌愈小,所以,褪黑激素的分泌,主要在晚間發生的,用來調節人體的生理時鐘(Circadian rhythm),調整人體的睡眠規律,幫助自然入睡。
在原理上,褪黑激素,可以調節人體的生理時鐘,所以,適用於睡眠規律受到擾亂的人士,例如時差,適應時差,幫助入睡。
除此之外,褪黑激素,還可以作為一種補充劑,補充人體的褪黑激素水平,適用於輕微、短暫失眠的人士,幫助入睡,同時,適用於睡眠質素較差的人士,例如長者,雖然,最新的研究顯示,體內的褪黑激素分泌,不會隨著年齡而逐漸下降[1],但是,相較其他人而言,長者的睡眠質素,一般較差,而且,睡眠時間,一般較短,所以,理論上,補充褪黑激素,可以改善長者的睡眠問題。
在劑型上,除了普通劑型外,市面上,一些產品,還可能會將褪黑激素,調配成為一種控釋片(Controlled-release),目的在透過這種設計,延長藥物的溶解時間,延緩藥物的釋放速度,拉平了藥物的濃度,拉大了藥物的時效,拉長了藥物的療效,讓藥效趨向平穩、固定、持久。所以,理論上,普通劑型,較適用於幫助入睡,減少入睡的時間;控釋片,較適用於維持安睡,減少乍醒的機會,提高睡眠質素。
在劑量上,因為褪黑激素擁有較短的半衰期(2-3hr),所以,一般建議,在睡前30分鐘至1小時內服用1-3mg,適用於改善輕微、短暫的失眠問題。除此之外,在旅遊的時候,在到埗後,首4天,連續睡前30分鐘內服用1-3mg,適用於調節時差。
其中,一項研究指出,對於星期一症候群(Monday Morning Fatigue)的人士而言,如果在星期五、六晚上「晚睡晚起」的話,導致星期天晚上在正常時間難以入睡,建議在星期天入睡前5.5小時前服用褪黑激素,可以改善入睡。[2]
在副作用上,褪黑激素,第一,當然是嗜睡!(因為,褪黑激素,是一種助眠劑!),同時,可能會削弱用藥者的專注力、平衡感[3][4][5],所以,一般不建議駕駛、操作機械。
還有,相較其他藥用安眠藥而言,褪黑激素較少出現「宿醉(Hangover)」的機會。所謂「宿醉」,簡單說,透過助眠藥入睡後,如果睡眠的時間不夠長的話,醒來後,仍然可能會覺得睡意未散,頭昏腦脹,影響日間的工作。[6]
當然,要提高體內的褪黑激素水平的話,除了服用補充劑外,最簡單的方法,是加厚睡房的窗簾,阻隔戶外的光線,製造一個「黑房」,刺激身體增加褪黑激素的分泌。
最後,藥罐子祝大家新年快樂!新的一年,新的開始,新的希望。


Reference:
1. Zeitzer J, Daniels J, Duffy J, et al. Do plasma melatonin concentrations decline with age? Am J Med. 1999;107:432-436.
2. Yang CM, Spielman AJ, D'Ambrosio P, et al. A single dose of melatonin prevents the phase delay associated with a delayed weekend sleep pattern. Sleep. 2001;24:272-281.
3. Graw P, Werth E, Krauchi K, et al. Early morning melatonin administration impairs psychomotor vigilance. Behav Brain Res. 2001;121:167-172.
4. Fraschini F, Cesarani A, Alpini D, et al. Melatonin influences human balance. Biol Signals Recept. 1999;8:111-119.
5. Nave R, Iani C, Herer P, et al. Residual effects of daytime administration of melatonin on performance relevant to flight. Behav Brain Res. 2002;131:87-95.
6. Paul MA, Brown G, Buguet A, et al. Melatonin and zopiclone as pharmacologic aids to facilitate crew rest. Aviat Space Environ Med. 2001;72:974-984.